Etirements oculaires, vos yeux ont aussi des muscles 4


Il existe plusieurs types d’étirements oculaires. Bien que ces exercices ne soient pas mentionnés ni proposés dans la méthode Bates, ils sont en accord avec ses théories. Comme nous l’avons vu dans cet article, l’ophtalmologue William Bates a théorisé que les muscles oculomoteurs ont un rôle important dans l’accommodation et la vue.

 

Passons maintenant à la pratique.

Descriptions

Il existe plusieurs façons d’étirer les muscles oculomoteurs, et vous trouverez peut être des variantes qui vous conviennent davantage. Voici néanmoins les méthodes les plus répondues.

Etirements en aller-retours

  1. Tenez vous droit, le nez pointé dans une direction. Votre visage ne doit plus bouger
  2. Déplacer votre regard le plus loin possible vers la droite puis vers la gauche.
  3. De la même façon, vers le haut puis vers le bas
  4. Diagonalement, en haut à gauche puis en bas à droite
  5. Puis en haut à droite et en bas à gauche

Pour cette version vous pouvez reproduire chaque mouvement 10 fois avant de passer au suivant.

Vous pouvez également vous aider d’un de vos doigts comme le pouce :

  1. Placez votre pouce à une dizaine de centimètres de votre nez. Votre visage ne doit plus bouger.

    exercice astigmatisme 1

    Image tirée du site livingnow.com.au

  2. Déplacez le pouce dans les différentes directions tout en le suivant avec votre regard et juste avec vos yeux

    exercice astigmatisme 2

    Image tirée du site livingnow.com.au

 

Etirements maintenus

  1. Tenez vous droit, le nez pointé dans une direction. Votre visage ne doit plus bouger
  2. Déplacer votre regard le plus loin possible vers la droite, jusqu’à ce que vous commenciez à sentir un début de tension.
  3. Maintenez votre vue dans cette configuration pendant 10 secondes.
  4. Recommencez dans les autres directions : à gauche, en haut, en bas, haut-gauche, bas-droit, haut-droit et enfin bas-gauche

Dans cet exercice, il est capital de ne pas trop stresser vos yeux. Dès que vous sentez la moindre tension désagréable, il faut s’arrêter. Ici aussi vous pouvez vous aidez de votre pouce. N’hésitez pas à enchainer avec quelques minutes de palming si vous en avez envie.

Etirements rotationnels

horloge astigmatisme

  1. Tenez vous droit, le nez pointé dans une direction. Votre visage ne doit plus bouger
  2. Imaginez une horloge géante en face de vous et déplacez votre regard vers midi
  3. Roulez vos yeux lentement vers 1h, 2h et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait un tour complet
  4. Après 10 tours dans le sens des aiguilles d’une montre, recommencez dans le sens inverse

Là encore, vous pouvez vous aider d’un doigt comme guide visuel.

Des versions alternatives de ces exercices consistent à les faire les yeux fermés. Ce n’est pas forcément évident mais avec un peu d’entraînement vous y arriverez sans problème !

Principes généraux

Pour rappel, voici le fonctionnement des muscles oculomoteurs :

muscles externes oeil

Les étirements oculaires ont le même principe que les étirements des autres muscles. Etirer ses muscles permet de :

  1. Décontracter des muscles qui sont restés trop longtemps dans un état de tension.
  2. Préparer des muscles à un effort à venir
  3. Habituer le muscle à une situation de tension en douceur

Ces exercices sont théoriquement plus effaces contre l’astigmatisme et les défauts de la cornée.

Dans l’astigmatisme direct par exemple (précédemment expliqué ici), la cornée a une forme ovale comme un oeuf allongé au lieu d’être sphérique :astigmatisme direct

Cette forme pourrait être issue de tensions des muscles oculomoteurs. En effet, la cornée est le prolongement de la sclérotique( partie blanche de l’oeil) à laquelle ces muscles sont attachés. Quelle que soit la raison de la déformation cornéenne, les étirements oculaires pourraient influer sur sa forme sur le moyen et long terme.

Je tiens à insister ici sur le fait que ces théories ne sont validées par aucune communauté scientifique. A l’heure actuelle, seul le laser est accepté/validé comme moyen de modeler la cornée.

Remarques

De plus en plus de métiers nécessitent que nous passions beaucoup de temps devant nos ordinateurs. Dans ces configurations, nos yeux n’ont pas beaucoup l’opportunité de se déplacer dans toutes les directions. Pensez-y quand vous passez beaucoup de temps dans la même position.

Un dernier conseil, n’en faites pas trop. Le but n’est pas de muscler les yeux, ils sont bien assez forts. Après n’importe quelle variante de ces exercice, n’hésitez pas utiliser la technique du palming pour reposer vos yeux !

 


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4 commentaires sur “Etirements oculaires, vos yeux ont aussi des muscles

    • Riad Auteur de l’article

      Bonjour,
      Que voulez vous dire par “problèmes” ? Si ce sont des douleurs sachez que rien ne remplacera une consultation chez l’ophtalmo et c’est donc ce je vous recommande. Si vous êtes simplement atteint d’un trouble de la vision “classique”, sachez tout d’abord que votre muscle n’est pas cassé donc il n’y a pas lieu de le réparer ! Par contre, il est possiblement trop tendu auquel cas vous pouvez faire quelques mouvements latéraux avec yeux. Regarder tout à droite, puis tout à gauche, alternativement, tranquillement et sans jamais forcer. Si le muscle est trop tendu, vous ressentirez alors un soulagement dans une certaine direction, un peu comme quand vous étirez d’autres muscles de votre corps.

  • OeilPourOeil

    Bonjour,
    J’ai longtemps cherché un site web qui mentionnerait des exercices similaires à ceux que j’ai découvert en testant différentes manières de soulager les yeux. Ayant lu la méthode Bates, je suis d’accord sur le point suivant “Bien que ces exercices ne soient pas mentionnés ni proposés dans la méthode Bates, ils sont en accord avec ses théories.”. En effet, Bates ne mentionne pas d’exercices mais met en avant, comme vous le dites, le rôle important des « muscles oculomoteurs … dans l’accommodation et la vue. ».
    Je connaissais déjà les méthodes d’étirements en aller-retour, de par mes séances chez l’orthoptiste. Ce sont les étirements maintenus qui ont attiré mon attention. J’avais d’abord mis en pratique les étirements sur les 4 directions principales sans imaginer d’horloge mais une boussole avec les directions Nord, Est, Sud, Ouest, puis j’ai ajouté les 4 autres directions, soient dans l’ordre Nord-Est, Sud-Est, Sud-Ouest et Nord-Ouest. Le fait d’imaginer une horloge est proche mais je pense que toutes les directions possibles brouillent la distinction des muscles des yeux, donc n’est pas forcément optimal.
    J’ai testé cet exercice avec et sans lumière : l’exercice est plus difficile dans un endroit sombre (obscurité totale dans mon cas) mais plus efficace car cela travaille plus la perception moteur-sensorielle des muscles, l’imagination et la concentration. En plein jour, l’œil a tendance à se focaliser sur des objets ou endroits et les mémoriser pour les différentes directions, ce qui ne permet pas forcément d’aboutir à un étirement musculaire complet.
    J’ai également mis en pratique les étirements en aller-retour avec plusieurs allers-retours pour chaque direction pour travailler progressivement les muscles des yeux. Dans le cas des étirements maintenus, il s’agissait de tenir 5/10/15/20/30 secondes dans une direction, et ce, dans toutes les directions. J’ai reproduit l’exercice pour ajouter des cycles et travailler/étirer les muscles des yeux. En effectuant 30 secondes pour chaque direction sur 5 cycles (soit 20 min), j’ai constaté que les yeux franchissaient une limite musculaire à 15min, comme si les efforts/tensions de la journée étaient compensés par les étirements. Ce qui veut dire que les 5 dernières minutes constituent des étirements supplémentaires et deviennent bénéfiques.
    En termes de résultats, les étirements maintenus sont plus probants que les étirements en aller-retour. Même si « ces théories ne sont validées par aucune communauté scientifique », pendant deux semaines, je me suis réveillé chaque matin sans ressentir de la fatigue visuelle, en ouvrant les yeux du premier coup. J’ai même testé les limites de mes yeux en essayant des séances de 30min, 45min et 60min respectivement, pour finalement adopté une durée minimal de 15min, prolongeable à 30min max suivant le ressenti. Je pense que la durée optimal varie en fonction des individus et de leurs activités visuelles, et aussi qu’il « ne faut pas en faire trop ».
    Toutes ces expérimentations m’amènent à reconsidérer le principe même de la vue : les muscles des globes oculaires sont-ils responsables d’une vision déficiente (tendance à la myopie avec les muscles contractés cf. schéma) ? Si oui, les étirements permettent-ils d’avoir des yeux détendus et donc une bonne vision ? La médecine laser n’est peut-être pas la seule méthode permettant de retrouver une bonne vue, ce qui sous-entend que tout ce nous avons appris avec la médecine traditionnelle (cf. le rôle du cristallin sur la vue) est erroné. Dr William Bates rejoint ce point de vue à travers ses expérimentations. Une simple coïncidence ou une arnaque mondiale ? A méditer…

    • Riad Auteur de l’article

      Bonjour OeilPourOeil,

      Merci beaucoup pour ce long commentaire qui en plus d’être intéressant est aussi très instructif !
      Je suis ravi que l’article vous ai plu et si j’en ai l’occasion je le mettrai à jour avec les informations que vous ajoutez sur les étirements maintenus.
      Bonne continuation et n’oubliez pas de ne pas trop en faire, plus le temps passe et plus le principe fondamental de la relaxation m’apparaît comme critique.

      Riad