17 trucs pour en découdre avec la fatigue visuelle


Les yeux qui tirent, qui piquent, qui fatiguent, qui s’irritent, qui s’assèchent et finalement une vision plus floue qui finit par donner mal aux yeux puis mal à la tête. Ces symptomes, nous sommes nombreux à y faire face tous les jours. Les anglosaxons ont même trouvé un nom à cette condition, Computer Vision Syndrome ou CVS. En français on parle de simplement de fatigue visuelle ou parfois de fatigue oculaire numérique.

Je vous livre dans cet article une compilation exhaustive de ce que vous pouvez faire pour vous débarraser enfin de ce mal.

1. Comprenez la fatigue visuelle

C’est l’esprit même de vision alternative, avant même de se lancer dans le changement d’habitudes et de nouvelles règles à s’imposer, il faut d’abord bien comprendre le phénomène. Aujourd’hui, nous passons un temps assurément malsain devant nos écran. Non, vous ne diriez pas malsain? Petite estimation rapide de ce temps dans une journée type de citadin.

Au travail, qui ne passe pas son temps devant un écran? De nombreux métiers se sont effets digitalisés et nous sommes nombreux à passer la majeure partie de notre temps devant l’écran du bureau. À la louche, entre 5h et 8h passés devant un écran.

Les pauses? Alors oui, nous faisons quelques pauses, mais nombre d’entre elles sont quand même passées sur internet voire devant le téléphone, à faire une recherche sur google, une petite vidéo sur youtube ou encore un passage sur Facebook ou Instagram.

Une fois rentré chez soi, il y a les plaisirs de la VOD, Youtube, Netflix, la télévision, les séries ou encore les jeux vidéos qui font partie de nos loisirs préférés et souvent quotidiens. Pour rester large, disons entre 1h et 4h.

Au total, beaucoup d’entre nous passent donc probablement entre 6h et 12h chaque jour devant un écran, soit autant voire plus que le temps que nous passons à dormir! Nos yeux sont par conséquent très sollicités, et nous n’avons souvent pas d’autre choix que de passer une certain temps face à nos écrans chaque jour.

Voici enfin une courte vidéo plutôt bien réalisée qui résume la fatigue visuelle.

2. Réduisez le temps passé devant un écran

Cela peut paraitre évident voire idiot, mais il est nécessaire de le rappeler. La première raison pour laquelle vous lisez cet article en ce moment même, c’est que vous passez trop de temps devant les écrans, et vous le savez! Que ce soit au travail ou à la maison, essayez d’abord de réduire ce temps un maximum.

Vous verrez, même en travaillant c’est possible! Vous êtes en pleine réflexion? Pas besoin de fixer l’ordinateur! C’est tout de suite plus agréable de regarder ailleurs.

Toutefois, il y a un temps incompressible que nous sommes quasiment forcés de passer devant nos écrans, c’est évident. En plus, certaines de nos activités favorites se font devant des écrans. Il n’est donc pas question de les supprimer totalement, et c’est d’ailleurs l’intérêt des autres astuces de cet article.

3. Faites régulièrement de courtes pauses

Les anglo-saxons parlent de la règle des 20-20-20, que nos ophtalmologues et opticiens reprennent d’ailleurs: toutes les 20 minutes, prendre une pause de 20 secondes pour regarder un objet à 20 pieds, ce qui fait environ 6 mètres. Mais qui veut se souvenir d’une règle avec des pieds? Après plusieurs années de pratique, j’ai choisi d’adapter un peu cette règle à la sauce vision alternative:

Pour une vision à 10/10, faire une courte pause à peu près toutes les 10 minutes pour regarder ailleurs pendant environ 10 secondes

 

Il n’est pas utile que les temps soient si figés, que l’objet soit à une distance précise et il est même absurde de le fixer un certain temps, bien au contraire. La vision aime le mouvement! Le plus important, c’est que pendant ces quelques secondes, vous détendiez vos yeux alors déplacez les dans les directions qui vous apaisent. Vous pouvez aussi profiter de ces quelques secondes pour faire quelques étirements oculaires.

Cela peut sembler énorme toutes les 10 minutes, car cela fait environ 50 mini-pauses dans une journée de 8h au travail, mais au total c’est moins de 10 minutes! En réalité, ce n’est qu’une bonne habitude qu’il faut adopter, en un rien de temps vous n’y penserez même plus.

4. Exposez-vous à la lumière naturelle

Il faut d’ailleurs essayer de passer un maximum du temps qui n’est pas passé devant un écran en exposition à la lumière naturelle! En effet, si la méthode Bates mentionnait déjà l’ensoleillement, l’état des recherches sur la vision aujourd’hui fait clairement le rapport entre l’exposition à la lumière du soleil et la myopie par exemple. Si le sujet vous intéresse, je vous invite à aller voir le documentaire “Demain, tous myopes?” paru sur Arte.

Pour faire simple, prenez le temps de faire un saut dehors régulièrement, vos yeux vous remercieront.

5. Adoptez une bonne posture

Il y a plusieurs éléments auxquels vous devez être attentifs dans votre environnement de travail, le premier est la posture.

Tenez vous droit face à l’écran, assurez-vous d’être assis d’avoir une bonne assise, à la bonne hauteur et les bras reposés confortablement pour ne pas créer de tension au niveau du cou, des épaules et du dos.

6. Choisissez du bon matériel

Tout le monde n’a pas le luxe de choisir son outil de travail mais c’est certain, un bon écran au bureau vous donnerea tout de suite moins mal aux yeux car c’est l’écran que nous regardons souvent le plus.

Afin de ne pas avoir mal au dos, aux épaules et au cou, si vous le pouvez, choisissez aussi un bon siège. Du bon matériel fera des merveilles ce qui maintiendra votre vision nette plus longtemps.

7. Positionnez l’écran confortablement

L’écran doit être idéalement placé à 90° de votre source de lumière principale, afin d’éviter les reflets et les éblouissements.

Ne vous placez pas dos à la source de lumière principale, c’est ce qui créé les reflets. Ne vous placez pas non plus face à cette source de lumière pour éviter les l’éblouissements.

8. Mettez vous à la bonne distance

De nombreux sites sur internet vous diront de vous placer à un bras ou 70cm et puis de positionner l’écran sous votre champs de vision avec un angle de 20°. Mon expérience démontre que le plus important est de se faire sa propre idée car ces règles sont beaucoup trop rigides et ne prennent pas en compte les spécificités de chaque situation. La taille du texte qui varie, la police qui change, le port de lunettes, la distance du clavier, la luminosité de la pièce sont autant d’éléments qui ont un impact sur la distance idéale entre vous et l’écran. Choisissez cette distance en fonction du confort de lecture qu’elle vous procure.

Ne vous bloquez sur une distance ou sur un angle!

Souvenez-vous, le meilleur environnement de travail est simplement celui dans lequel vos yeux fournissent le moins d’effort. N’hésitez pas à y apporter des petites modifications régulièrement pour l’améliorer!

9. Ajustez les réglages

N’hésitez pas à modifier les réglages par défaut de votre écran comme la luminosité ou le contraste. L’objectif est qu’il soit plus confortable à regarder.

Les téléphones et ordinateurs récents intègrent désormais ce genre de technologies. Mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez aussi utiliser un petit logiciel tel que f.lux qui va faire les adaptations nécessaire le long de journée afin d’amoindrir la fatigue oculaire numérique.

10. Égalisez la lumière ambiante et la luminosité

Que ce soit la lumière de l’écran ou la lumière ambiante, gardez en tête qu’elles ne doivent jamais vous éblouir

 

Une bonne règle à retenir est donc que la lumière de l’écran doit avoir une intensité et des tonalités similaires à la lumière ambiante. Pour cela, ajustez l’une, l’autre ou les deux afin de maximiser le confort visuel.

11. Supprimez les tensions inutiles

En suivant les règles précédentes qui se rapportent à l’amélioration de votre environnement de travail, vous aurez déjà fait le principal.

Toutefois, restez attentifs aux tensions qui se créent dans votre cou, vos épaules et votre dos. Nous avons tendance à fixer notre tête dans une certaine position quand on est devant un ordinateur et à l’empêcher de bouger. Cette lauvaise habitude qu’on peut associer à la concentration donne souvent lieu à des douleurs qui ont un impact sur la vision.

Ne figez pas votre cou et ne bloquez pas votre respiration, laissez la aller et venir naturellement. Etirez-vous régulièrement, détendez les muscles stressés et ne laissez surtout pas ces tensions prendre le dessus! En une phrase : restez toujours souples et flexibles!

12. Pratiquez le palming

Issue de la méthode bates, cette technique est décrite en détails dans cet article. Lorsque la fatigue visuelle est grande, elle calme efficacement les différents symptomes et en particulier les douleurs oculaires.

13. Portez les bonnes lunettes

Si votre correction est importante, il vous faudra porter des lunettes, même devant un écran! Si vous avez lu l’article sur la sous-correction, vous savez que cette pratique peut vous aider à retrouver une bonne vue naturellement. Mais attention, il ne faut pas trop en faire, une vision trop mal corrigée sera définitivement la cause principale de la fatigue visuelle. Assurez-vous de porter une correction suffisante, l’astigmatisme a un effet particulièrement ravageur sur la fatigue visuelle devant les écrans.

Sans correction, on peut aussi se poser la question des lunettes anti-lumière bleue qui me semblent en réalité inutiles si on respecte bien les règles de lumière et de luminosité des écrans décrites plus haut. Pour en avoir aussi testées, les lunettes à trous n’ont pas non plus d’intérêt particulier, ne perdez donc pas votre temps.

14. N’oubliez pas de cligner des yeux

La fatigue oculaire numérique s’accompagne souvent d’un symptôme particulièrement désagrable : les yeux secs. Il faut absolument maintenir une bonne humidité dans ses yeux si on veut garder une vue nette. 

Savez-vous qu’en moyenne nous clignons des yeux 15 à 20 fois par minute pour maintenir l’humidité dans nos yeux? Devant un écran, ce chiffre peut chuter à 5!

Il faut donc essayer d’y penser pour éviter naturellement la sécheresse oculaire. Si vous n’y arrivez pas tout de suite ou pas tout le temps, pas de panique! Vous pouvez utiliser les astuces suivantes.

16. Baillez pour humidifer ses yeux

Vous pouvez même vous forcer à bailler, essayez vous verrez! Cela aide à la production de larmes naturelles dans vos yeux. Et pour combattre les yeux secs, il n’y a rien de mieux.

15. Fermez les yeux quelques secondes

En plus des clignements, on peut aussi prolonger le repos en fermant ses yeux un peu plus longtemps pour éviter naturellement la sécheresse oculaire.

17. Utilisez du sérum physiologique ou des larmes artificielles

Si ces quelques astuces ne produisent pas suffisamment de larmes naturelles, on peut donner un coup de pouce à ses yeux avec des larmes artificielles, un peu de sérum phy ou solution physiologique! Disponible dans toutes les pharmacies, cette solution composée de sel de chlorure de sodium (NaCl) et d’eau purifiée est donc sans danger pour le corps.

Vous pouvez en utiliser autant que vous le souhaitez, c’est le substitut lacrymal le plus simple qui soit. Gardez en quelques ml sur vous, dans votre sac, votre veste ou dans un tiroir du bureau pour en avoir sous la main en cas de besoin. Une goute dans chaque oeil humidifiera vos yeux et vous soulagera instantanément.

Mettre en place les bonnes habitudes

Ce n’est pas vraiment une astuce, mais c’est en réalité l’enseignement principal de cet article, voire de ce site. Pour se débarrasser de la fatigue visuelle, il faut avant tout prendre de bonnes habitudes, et ce n’est simple pour personne! C’est pourquoi tant d’articles sur vision alternative mentionnent ces changements d’habitudes.

Je suis personnellement assez friand d’applications mobiles qui aident à faire ça en ludifiant le processus. Que vous soyez sur Android ou iOS, vous n’aurez aucune difficulté à en trouver une à votre gout parmi les innombrables options disponibles. Si vous ne savez pas par où commencer, je vous en présente une qui se nomme Habits Pro dans un autre article

Si vous aimez les jeux de rôles, une autre de mes favorites est Habitica. Elle a l’énorme avantage d’être disponible aussi bien sur téléphone que directement sur site web, pratique quand on travaille devant un ordinateur.

Une fois que vous aurez pris les bonnes habitudes, vous n’aurez plus besoin de cette aide, alors n’hésitez pas à vous en débarrasser. Souvenez-vous, ce n’est pas l’utilisation de ces outils qui va éliminer votre fatigue visuelle mais bien les bonnes habitudes!

Cette liste sera ammenée à évoluer, et toute nouvelle astuce découverte trouvera immédiatement sa place sur cette page.

Pour finir, il ne faut surtout pas vous laisser submerger par cette énumération d’astuces. L’idée derrière cette exhaustivité, c’est de ne jamais manquer de recours en cas de fatigue visuelle, ce n’est en aucun cas de se stresser. D’ailleurs, ce serait bien la chose la plus contre-productive que vous puissiez faire, alors restez zen!

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